10 утренних ритуалов для продуктивного начала дня
В среднем за жизнь человек просыпается 25 000 раз. Используйте эти возможности правильно. Каждое утро — это чистый лист. Это возможность изменить один свой день к лучшему. А из таких дней и складывается наша жизнь. Если вы хотите добиться своих целей, задайте себе вопрос: что вы делаете после пробуждения и как себя чувствуете? 1. Не сбрасывайте будильникМы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому нажимаем на кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хорошо, вылезать из тёплой кровати совсем не хочется. Хотя от 10 дополнительных минут сна чувствуем себя хуже. Эволюция — процесс медленный, и человечество как вид ещё не привыкло просыпаться от искусственно созданного шума. Поэтому мы просто его игнорируем. Когда мы просыпаемся, наш организм начинает вырабатывать дофамин — химическое вещество, подавляющее чувство сонливости. Его действие сравнимо с выпитой чашкой кофе или энергетика. Когда мы спим, вырабатывается серотонин — гормон удовольствия. После сброса будильника одновременно начинаются вырабатываться два гормона с противоположным действием. Из-за такой нагрузки на организм мы просыпаемся дезориентированными и заторможенными. 2. Учитывайте не только награду
Чтобы мотивировать себя на определённое действие, например, просыпаться рано утром и идти в душ, мы используем награды. Но, как утверждает автор книги "Сила привычки" Чарльз Дахигг (Charles Duhigg), одной награды недостаточно, чтобы привычка закрепилась. 3. Следуйте подходящей стратегииВ среднем взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна, но некоторые высыпаются за 6 часов, а другим мало и 10. Чтобы взбодриться, одному человеку нужен душ, а другому достаточно выпить чашку кофе. Определите, к какой категории людей вы относитесь, и вам будет легче составить собственную стратегию и понять, каким советам следовать. Гретхен Рубин (Gretchen Rubin) в книге "Лучше, чем раньше" пишет, что всех людей можно разделить на четыре группы в зависимости от того, как их мотивирует награда:
4. Просыпайтесь от естественного светаВ одном эксперименте группу взрослых людей, страдающих от бессонницы, на неделю отправили в туристический поход. За несколько дней без искусственного освещения участники эксперимента не только стали быстрее засыпать, но и легко вставали по утрам. Практически полностью исчезла инертность сна.
Организатор исследования Кеннет Райт (Kenneth Wright) пришёл к следующему выводу: чтобы крепко спать по ночам и легко просыпаться рано утром, нужно вставать вслед за солнцем. Сделать это в условиях города вполне реально: спите в комнате с окном, а лучше поставьте кровать поближе к окну, чтобы с самого утра получать максимальное количество света. 5. МедитируйтеМедитация подходит всем. В то же время у каждого она должна протекать по-своему. Существуют десятки её разновидностей — осознанная, трансцендентальная, йогическая. Но ни один специалист не сможет сказать наверняка, какая именно вам подходит. Зато преимущества от медитации вполне очевидны: снижается уровень тревоги, повышается производительность труда, улучшается память. Например, с помощью МРТ учёные обнаружили снижение активности бета-волн в мозге после 20-минутной медитативной сессии. Это значит, что во время медитации мозг перестаёт обрабатывать отвлекающую информацию, поэтому мы успокаиваемся. Если не знаете, с чего начать, попробуйте одну из быстрых техник или воспользуйтесь приложением Headspace. 6. Сведите к минимуму принятие решенийВсе мы подвержены усталости от принятия решений. Этот процесс отнимает наши силы, поэтому в дальнейшем нам становится всё сложнее делать выбор. Как видите, я ношу только серые и синие костюмы. Так я пытаюсь принимать меньше решений. Я не хочу тратить силы и думать о том, что я буду есть или что носить. Потому что у меня слишком много других дел, требующих решения. Барак Обама
Чтобы упростить процесс, Обама пользуется специальными записками, которые разбиты на его столе на три стопки: "согласен", "не согласен" и "давайте обсудим". Этот способ в разы ускоряет цикл обратной связи, значит, и дела доводятся до конца быстрее. 7. Съешьте лягушкуПсихолог Брайан Трейси в своей книге "Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать" пишет, что у каждого из нас есть своя лягушка — самая большая и важная задача, над которой мы прокрастинируем. Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади. Марк Твен, писатель Поэтому первым делом с утра нужно съесть свою самую большую лягушку, даже если вам совсем не хочется. Наши запасы воли ограниченны, поэтому день нужно начинать с важного дела, пока силы ещё есть. Кроме того, уровень креативности выше по утрам. Это подтверждают исследования: после пробуждения у людей наблюдается повышенная активность в префронтальной коре — части мозга, отвечающей за творчество. 8. Сделайте одно важное делоПсихолог Кевин Круз (Kevin Kruse), изучая привычки миллионеров, олимпийских чемпионов и предпринимателей, обнаружил, что ни один из них не упомянул список дел. У ведения списка дел есть несколько недостатков:
Вместо списка задач выберите только одно дело, которое вы должны закончить сегодня. После его выполнения вы почувствуете удовлетворение и с лёгкостью разберётесь с оставшимися менее значительными задачами. 9. Готовьтесь с вечераВаше самочувствие во время пробуждения и на протяжении всего дня будет зависеть от того, насколько хорошо вы выспались. Многочисленные исследования показывают, что электронные устройства способствуют нарушению циклов сна. Если у вас регулярно наблюдаются проблемы, попробуйте отключить все девайсы за 2–3 часа до отхода ко сну (это касается и электронных книг). Холодное свечение экранов затрудняет выработку мелатонина — гормона, координирующего работу наших внутренних часов. Вечером необходимо не только выспаться, но и решить, как провести завтрашний день. Грег МакКеон (Greg McKeown), автор книги "Эсcенциализм. Путь к простоте", рекомендует перед планированием следующего дня сначала записать в дневник, как прошёл ваш сегодняшний день. Если вы не разобрались, что сделали сегодня правильно, а что неправильно, вы не сможете составить продуктивный план действий на завтра. Как планировать дела? Мы уже упоминали, что успешные люди редко пользуются списком дел. Тем не менее Круз заметил, что почти все они используют календарь. Метод планирования задач в календаре лишён всех недостатков списка дел, о которых мы говорили ранее:
10. Примите душ, чтобы проснутьсяМисоги, или пробуждающий душ, — это ритуал, который практиковали японские самураи. Каждое утро они выливали себе на голову ведро холодной воды. Отечественный аналог мисоги — это контрастный душ, когда мы чередуем потоки горячей и холодной воды. Исследования показывают, что подобная гидротерапия оказывает положительное влияние на здоровье: снижается стресс, укрепляется иммунная система, организм начинает лучше сжигать жир и эффективнее борется с депрессией. Если вы решитесь испытать контрастный душ на себе, придерживайтесь такого порядка:
У каждого будет своё идеальное начало утра. Кто-то любит с утра слушать музыку, кто-то читать и сверяться с расписанием. Составьте для себя идеальный распорядок. Надеемся, наши рекомендации помогут вам в этом.
Источник: Лайфхакер.ру |